Alapozó edzésterv
Kezdőknek és újrakezdőknek:
Az alapozó fázisban még nem használunk akkora súlyokat, mint tömegnöveléskor, mivel izmaink és ízületeink még nem szoktak hozzá a terheléshez, így könnyen megsérülhetnénk, ha rögtön nagy súlyokkal edzenénk.
Továbbá, először szabályosan el kell sajátítani a gyakorlatokat.
Csak amikor már koordináció elért egy bizonyos szintet, akkor lehet a nagyobb súlyokhoz nyúlni.
Ugyanezt a módszert kell követni akkor is, ha hosszabb ideig kihagytuk az edzést!
Ekkor azonban az alapozó fázis lerövidülhet, hiszen az izmok "emlékeznek", és a gyakorlatok is ismerősek már.
Szintén rövidebb lehet az alapozás azoknál, akik korábban vagy a testépítéssel egy időben más sportot is űztek, ill. űznek.
Az edzés mellett el kell sajátítani a testépítő táplálkozás alapelveit is.
Ez elsősorban tudatos táplálkozást jelent, nem valamiféle dogma szerint, hanem a személyes céloknak megfelelően. Már az alapozáskor is másképp kell táplálkozniuk a raktározásra hajlamos (endomorf) alkatúaknak, az izmosodásra hajlamosaknak (mezomorfok), a gyors anyagcseréjűeknek (ektomorfok), és a kevert alkatúaknak.
A mezomorfok fejlődnek a legkönnyebben, számukra a táplálkozás is kevésbé problematikus, mint a másik két típusnak. Az endomorfoknál kezdettől több megszorításra van szükség, és nagyjából minden fázisban "szálkásító" étrendet kell, hogy kövessenek.
Az ektomorfok nehezen építenek fel izmokat, a tiszta ektomorfok egyben az ún. "hardgainerek" is. Gyorsan elégetik a kalóriákat, így nekik igen sokat kell enniük.
Segít, ha egy-egy étkezést fehérjeturmixokkal helyettesítenek, és nem kardióznak túl sokat.
A kevert típusok közül előnyös az ekto-mezomorf, mert esztétikus, szépen kirajzolt izmokat tud fejleszteni. Az endo-mezomorfok hatalmas tömeget pakolhatnak magukra, és ez imponáló lehet, viszont izmaik sokszor zsírrétegtől "fedettek". Ekto-endomorfok azok, akikre csak itt-ott rakódnak le zsírpárnák, férfiaknál ez általában a törzs, nőknél a comb és a tricepsz.
Nekik nehéz dolguk van, mivel csak ezekről a helyekről szeretnének fogyni, másutt pedig éppen izmosodni... helyi fogyás viszont, olyan értelemben, hogy a guggolástól fogy a combunk, nincs, általános fogyásra pedig nem vágyunk. Ilyen esetekre is vannak trükkök, ám alapvető, hogy először mégis csak a zsírpárnákat faragjuk le, és csak ezután építkezzünk.
Tömegnövelő edzésterv:
- azoknak, akik nagy izmokat szeretnének
- azoknak, akik csupán feszesebb, tónusosabb testre vágynak
- sportolóknak, akik szeretnék a sportági mozgásból eredő aránytalanságokat – például bal-jobb aszimmetria teniszezőknél – kiegyenlíteni, esztétikus izomzatra szert tenni
Ebben a fázisban az izmok méretének növelése a fő cél, s ezzel együtt, de nem elsődlegesen, az izomerő fokozása is.
Az izmok tömege és ereje nagyrészt párhuzamosan növekszik, mégis különbséget lehet tenni az elsősorban tömegnövelő, és az elsősorban erőnövelő edzés között.
Erőfejlesztésnél nagyon nagy súlyokat használunk, közel az egy ismétléses maximumhoz (1RM), igen alacsony ismétlésszámmal. Az erőfejlesztés fő ingere az izomfeszülés foka, míg a tömegnövelés, illetve az izmok vastagodása nagy mértékben függ az izomfeszülés időtartamától is.
A tömegnövelő edzéshez használt súlyok jóval nehezebbek, mint az alapozó fázisban használtak.
De miért is kell nagy súlyokkal dolgoznunk?
Mert izomrostjaink közül az ún. fehér rostok, melyek sokkal inkább hajlamosak megvastagodni, mint a vörösek, nehezen aktiválhatók. Kis súlyokra egyszerűen nem reagálnak, magas ingerküszöbüket csak a nagy súlyok érik el.
A tömegnövelés másik alapköve az edzés mellett a megfelelő táplálkozás, amely különösen nagy figyelmet igényel.
Elsősorban az edzés „anabolikus keretbe foglalásának” tudományát kell elsajátítani.
Szálkásító, zsírégető edzésterv:
- azoknak, akiknek elsősorban testsúlycsökkentésre van szükségük
- azoknak, akik tömegnövelés után szeretnék, ha izmaikat nem fednék el a zsírok, hanem azok kirajzolódnának
A szálkásító, zsírégető edzéstervezésben rendkívül változatosak a lehetőségek.
Nagy tere nyílik az egyéni ízlésnek és választásoknak, mivel gyakorlatilag minden olyan mozgásforma alkalmas szálkásításra, amely kellő ideig és kellő magasságba viszi fel a pulzust.
Ezt pulzusmérő órával követjük nyomon, amely az edzés során elégetett kalóriák mennyiségét is kijelzi.
Akik szeretik a mozgalmas edzést, azoknak jól bevált módszerek a cross-training (keresztedzés) és a circuit-training (köredzés).
Mások viszont szívesen végeznek monoton mozgásformákat, pl. taposás, power walking, kerékpározás, mivel ezek hosszú távon előmozdítják az endorfin-termelést, "kikapcsolják" az agyat.
A szálkásítás és zsírégetés szempontjából megfelelő táplálkozási terv a jó minőségű fehérjékre és összetett szénhidrátokra épül. A kalóriákat csökkenteni kell, de hogy ne legyen szükség túlzott megszorításokra, inkább bizonyos fajta tápanyagok együtt fogyasztását kerüljük.
Lényeges az étkezések napszakokhoz, illetve edzéshez való illesztése is.
A diéta akkor eredményes, ha közben nem alakul ki tápanyag-, vitamin- és nyomelemhiány; ha nem lép fel túlzott éhség- és gyengeségérzet, rossz hangulat; ha az anyagcsere nem lassul le; és persze ha sikerül vele úgy csökkenteni a zsírtömeget, hogy közben az izmokból való veszteség minimális legyen.
Állóképesség-fejlesztő, egészségmegőrző edzésterv:
- azoknak, akik ülő életmódot folytatnak, de szeretnének fittek lenni.
- akik nem rendelkeznek túl sok felesleggel, de kondíciójuk gyenge vagy átlagos.
- akik jó kondícióban vannak ugyan, de fokozott fizikai és / vagy pszichikai igénybevételnek vannak kitéve, vagy ilyenre készülnek.
Ilyen lehet például a maratoni futás, a teljesítménytúra, vagy egyéb (elsősorban állóképességi) versenysportok; de ilyen a közönség előtti szereplés, új és nagy kihívást jelentő munka elvállalása, továbbá minden nagyobb horderejű változás is az életvitelben.
Az állóképességi edzésterv lényege a magas intenzitás, amelyet idővel megpróbálunk minél inkább tovább fokozni. Ezáltal szív- és érrendszerünk, továbbá légzőrendszerünk teljesítőképessége rendkívüli mértékben megnő.
Az állóképességi edzés során a pulzus jellemzően az aerob-anaerob küszöb körül mozog, illetve gyakran túl is lépi ezt.
Ilyen típusú edzésnél fontos az edzői kontroll, mivel ügyelni kell arra, hogy az egészséges határokon belül maradjunk.
Az edzésterv általában intenzív intervall módszerrel végzett kardiógyakorlatokra és cross-trainingekre épül: ez utóbbiak során a súlyzós és kardió szakaszok váltogatják egymást.
Rekreációs edzésterv
Ajánlott:
- „burn out” (kiégés) esetén, amely eredhet a végzett munka jellegéből (pl. segítő foglalkozások), illetve versenysportolóknál vagy azoknál, akik naponta edzenek, az ún. addisonoid típusú túledzésből.
- azoknak, akik életüket kötelességteljesítések sorozatának érzik, és elsősorban kikapcsolódni vágynak.
- élménykereső típusoknak, akik nem tűrnek semmiféle monotóniát.
- akiknek nincs különösebb edzéscéljuk, mivel egészségesek és fittek, mégis szeretnek mozogni.
Ezen edzésterv lényege a változatosság, sőt kiszámíthatatlanság.
A gyakorlatok látszólag ötletszerűen követik egymást. Kell ehhez egyáltalán edző?
Nagyon is, mivel éppen ez a fajta edzés rejti magában a legnagyobb sérülésveszélyt. Az edző vigyáz arra, hogy az éppen sorra kerülő gyakorlathoz a kliens kellően be legyen melegítve, illetve hogy ne következzen be túl- vagy aluledzés.
Tipikus rekreációs edzésterv esetében opciókat fogalmazunk meg, melyek közül esetleg az edzés napján választunk: eldöntjük, a szabadba megyünk-e nordic walkingozni, vagy a terembe súlyzós köredzést tartani.
A táplálkozási útmutatás lényege ez esetben: ínyenc falatok, melyeket a lehető legegészségesebben készítünk el és megfelelően társítunk egymáshoz.
Stresszcsökkentő edzésterv:
- azoknak, akik kötelezettségeik – tanulás, munka, család, stb. – miatt állandóan az idő szorításában élnek, kevés módjuk van lazítani, kikapcsolni, úgy érzik, mindig sietniük kell, illetve személyes tempójuk lassabb, mint amire életmódjuk kényszeríti őket.
- akiknek az életében folyamatosan pszichoszociális stresszorok vannak jelen. Ide tartozik minden olyan munkahelyi vagy személyes kapcsolat, amely felőrli az idegeket.
- akiket fokozott szorongás jellemez; ennek tünete lehet például: elégtelen alvás vagy álmatlanság; aggodalom szerettei vagy a jövő miatt; bizonytalanság, félénkség, döntésképtelenség; olyan testi panaszok, amelyeknek nincs szervi oka, pl. nyaki izommerevség, szívtáji szúrás, gyomorszorítás.
Az edzéstervben nagy szerepet kapnak az idegrendszert megnyugtató, izomtónust csökkentő gyakorlatok, mint pl. a streching.
Elsősorban a tónusos izmokat nyújtjuk, lazítjuk.
Az aerob és súlyzós edzéseknél is fokozottan figyelünk a helyes légzés elsajátítására, ezért kisebb intenzitással kezdünk gyakorolni. Ez azért is fontos, mert ha a stressz alapszintje magasabb az átlagosnál, akkor a nagy intenzitású edzés ezt szinte biztosan tovább fokozza.
Az edzőtermi edzéseket outdoor edzésekkel egészítjük ki, kihasználva a természet és a szabad levegő relaxáló és frissítő hatását.
A táplálkozási tervben olyan ételek és kiegészítők szerepelnek, amelyek bőségesen tartalmaznak az idegrendszer működésére jótékony hatású mikroelemeket. Javasolt továbbá a nehezen emészthető ételek és az idegrendszert izgató szerek kerülése, fokozatos elhagyása.
Forrás: Jakabffy Zsófia IFFA személyi edző
