Ne keményebben eddz, hanem okosabban!
Sokan teszik föl azt a kérdést, hogy miért fontos manapság a pulzus mérése, hiszen hosszú évekkel ezelőtt is sportoltak az emberek és pulzusmérő nélkül is eredményesek tudtak lenni.
A válasz kissé összetett, de roppant egyszerű: A pulzusszám figyelése a legegyszerűbb módja, hogy folyamatos visszajelzést kapjunk a terhelés intenzitásáról. A komoly sportmunka - bármi legyen is a célunk (állóképesség fejlesztés, stressz-levezetés, fittség javítása, testsúly-csökkentés stb.) elképzelhetetlen a terhelés helyes intenzitásának megválasztása nélkül. Éppen ezért nagy segítséget jelent, ha folyamatosan szem előtt tudjuk tartani, hogy a céljainknak megfelelően haladunk-e.
A Polar pulzusmérők ideális segítőtársak. Az egyik legfontosabb funkciójuk az úgynevezett OwnZone (saját zóna) funkció, mely mindig az aktuális fizikai-pszichés állapotnak megfelelően határozza meg a felhasználó terhelhetőségét, ezzel együtt az ideális pulzus-célzónát. Miután biológiai lények vagyunk, így nem csak a kedvünk változik napról-napra, de a terhelhetőségünk is, és ez a nagyszerű szerkezet egyedülállóan képes minden edzésen a helyes útra terelni. A célzónában való edzés segít abban, hogy az edzés intenzitása ne legyen túl alacsony, és a másik véglet elkerülésében is segít: jelzi, ha túlságosan magas az intenzitás.
Az emberi szív úgy működik, mint az autó motorja: amikor az autó mozgásba lendül és egyre gyorsabban halad, a motor egyre magasabb fordulatszámon kezd dolgozni – így a fokozódó terhelés hatására a szív is egyre gyakrabban húzódik össze, hogy a működő izmok oxigénigényét kielégítse. Ebből kifolyólag az egészséges szervezet esetében a pulzusszám értékek változása , illetve azok nyomon követése nagyon pontos visszajelzést ad a terhelés intenzitásáról.
Miért használjunk pulzusmérőt?
1. A pulzusmérő pontos értéket ad edzésünk intenzitásáról.
2. Személyre szólóvá alakítható az edzésterv.
3. Mindenki a megfelelő tempóban edzhet.
4. A fejlődés mérhető és kimutatható.
5. A bizonyított fejlődés tovább ösztönöz mindenkit.
6. Megismerteti velünk az objektív megfigyelést: vajon jól csinálom-e, fejlődök-e?
Egy kezdőnél a célpulzus kiszámolásakor figyelembe kell venni az életkort, a nyugalmi pulzust és az edzésintenzitást. Amint egyre fittebbé válik, úgy csökken a nyugalmi pulzusa is, és az adott terhelésre alacsonyabb edzési pulzussal reagál. Ezért is fontos a célpulzus újraszámolása 3-4 hetenként. (A nyugalmi pulzust számos tényező befolyásolja, többek között a kávéfogyasztás, az alváshiány, a dehidratáció(folyadékhiány), és az érzelmi állapot.)
A következő képlettel kiszámíthatjuk azt, hogy milyen intenzitás zónában kell edzenünk.
Karvonen-képlet:
Edzéspulzus=(max. pulzus – nyugalmi pulzus) x erőkifejtés%-a + nyugalmi pulzus
• Számítsuk ki a maximális pulzust: (max pulzus=220–életkor)=220–40=180
• Vonjuk ki a max. pulzusból a nyugalmi pulzust=180–80=100
• Szorozzuk be a kapott értéket az erőkifejtés tervezett intenzitásával.
Esetünkben az intenzitás, mivel kezdőről van szó: 50% ;100x0,5=50
• A kapott értékhez adjuk hozzá a nyugalmi pulzust: 50+80=130 ütés/perc
Hogyan is számítsuk ki az MHR-t (max. szívritmust)?
Módszer 1:
Férfiaknál, 220 - életkor években = MHR
Nőknél, 226 - életkor években = MHR
(pl. 35 éves férfi esetében, 220-35 = 185 MHR)
Módszer 2:
Férfiaknál, 210 - életkor fele (évek) - 11% testsúly (kg) + 4 = MHR
Nőknél, 210 - életkor fele (évek) - 11% testsúly (kg) + 0 = MHR
(pl. 35 éves férfi 80kg, 210-17,5-8,8+4 = 188 MHR, kerekítve)
Módszer 3:
Férfiaknál, 214-(0,8 x életkor) = MHR
Nőknél, 209-(0,7 x életkor) = MHR
Az edzés végeztével a pulzusmérő adatait kiértékelhetjük, melyből megtudhatjuk,
- hogy mennyi kalóriát használtunk föl az edzés alatt, és ezen túl információt kapunk arról is, hogy az energiák mekkora hányada került a testzsírból felhasználásra. Főként akkor lehet ez az adat érdekes, ha célunk a testsúly csökkentése, ugyanis nem elegendő, hogy nagy mennyiségű kalóriát égessünk el, az is fontos, hogy ez a testsúlyfölösleget alkotó zsírraktárakból kerüljön ki javarészt. De elengedhetetlen a zsírokból való energianyerés akkor is, ha célunk a fittség fejlesztése,
- hogy mennyi időt sikerült az ideális pulzus-célzónában eltölteni. Visszajelzést kapunk arról, hogy valóban a céljainknak megfelelően dolgoztunk-e,
- az edzés alatti átlagos és legmagasabb pulzusszámot.
A pulzusmérő óra csupán csak megjeleníti az adatokat, a szívfrekvenciát a mellkasi jeladóval mérhetjük, mely aztán továbbítja a pulzusjeleket az órához. A mellövön lévő elektródák közvetlen kapcsolatban állnak a bőrrel, melyen a szív által keltett elektromos feszültség mérhető. Szívütés érzékelésekor egy rádiójelet küld a jeladó a csuklón lévő órára, mely kiszámolja percenkénti ütések számát.
Ez nem csak hogy a legpontosabb módja a pulzusmérésnek (EKG-pontosságú), de a szabad mozgást is lehetővé teszi.
Edzési zónák:
